上班族「外食健康」好難?營養師授「挑肉技巧」:看準這些低脂肉-麦田怪圈

                                                2019年12月10日 18:39 来源:麦田怪圈
                                                编辑:大发一分快3规则

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                                                【医保回应还价】

                                                鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質▽,且含有安定神經、放鬆肌肉的作用﹡,如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡┊∟♂,因此不喜歡喝牛奶的民眾試試選擇以上富含鈣質的食物π♂?,才能讓我們睡眠更有品質∴◇。

                                                研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的癥狀⌒♂▽,在孩子的身上也觀察到類似的情形〇,攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子∟⊙,體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的癥狀

                                                蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多

                                                3.階段性戒糖改善肥胖與過敏 遇到換季就過敏嗎⌒▽↑?可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦?!

                                                最後建議盡量選擇未精緻的全谷雜糧類為主食♂,像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式〇。

                                                4.不愛喝奶↑?吃這些食物擊退失眠

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                                                根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現〇♂,在蔬菜方面?◇△,除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外☆〇,其他年齡層均嚴重不足﹡♂┊。

                                                別緊張◇!營養師已經為你整理出下列5項要點⌒☆,助你遠離各種疾病

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                                                根據WHO數據統計〇┊,癌症為全世界排名第二的死亡原因﹡⌒♂,在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年π▽,其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因?⊿⊙。

                                                如果選擇低脂肉和中脂肉△⌒,同樣份量可減少近5-6成的熱量☆□,如果一天三餐都選擇中低脂肉↑∴☆,可以減少攝取的熱量就更多了⊙﹡!

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                                                這樣失衡的狀況⊙,使得我們的營養素攝取不足▽∟♂,包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況⌒∟△,而油脂、添加糖則有攝取過多的問題□?∴。

                                                同時練習降低頻率◇,將其中幾次替換成其他飲品〇♀,如檸檬水、回甘茶類☆﹡⊙。

                                                台灣癌症基金會發現♂∵,上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常π♂,罹患癌症的機率較一般人高了將近3成?▽∟!

                                                許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善〇⌒,在台灣人十大困擾癥狀中⊿?,包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠∴♂,都與飲食習慣有不同程度的相關性♂⌒∴。

                                                不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一

                                                1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症

                                                此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA)⊿↑,研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖┊﹡,有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇∵⊙﹡。

                                                ▲不少上班族都是外食⊿,沒時間注意自己的飲食狀況┊♂┊。(圖/免費圖庫)

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                                                常用的蔥薑蒜預先處理好∟,洗切耐放的蔬菜∴◇♀,使用保鮮盒或是袋子分裝π,存放于冷凍或冷藏∵↑,在平日晚上烹調時就能加快速度↑⌒◇。

                                                以「我的餐盤」的建議:每餐豆魚蛋肉一掌心為例☆☆,如果是以低脂肉取代超高脂肉∟,一餐可減少80大卡▽﹡﹡,一天三餐共少240大卡的熱量⊙〇。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等↑〇,都是良好的低脂肉來源↑π⊙。

                                                You are what you ate∵!長期的飲食習慣決定了身體的健康┊,家人彼此間的飲食喜好也會相互影響π﹡♂,因此趁現在調整好自己的飲食習慣♂π,不但能潛移默化家人的飲食選擇▽,有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路♀↑!

                                                5.假日備菜讓你事半功倍 越來越多的職業婦女﹡◇,白天上班△↑∴,晚上要趕着為全家煮菜△?,若假日先備菜就可以減少平日做菜時間⌒♀。建議假日時可以先把一周要使用的白飯、肉類、高湯煮好后冷凍△。

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                                                2.這樣挑肉⊙!熱量減少更好瘦 上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題⊿⊿□,原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉?,如控肉、梅花肉等∟⊿,油脂和熱量的含量往往高出我們想像﹡。

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                                                文/您是否白天要面對公司壓力△,回家要照顧老小一家人♀π,沒時間注意自己的飲食狀況π☆,長期下來身體開始出現許多問題呢〇?今天就讓營養師來告訴你♂♂,我們要如何在忙碌的生活中⊙↑∵,用最有效的方式照顧自己的身體吧∵!

                                                主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性⊙□♂,因此為了曼妙的身材與減緩過敏♂♂,減糖是重要的關鍵⌒﹡?。

                                                更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源▽∟,所以下一餐就試着把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧◇▽↑!

                                                營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店┊∴◇,這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇□,記得至少吃到一個拳頭的份量┊♂。

                                                很多人覺得戒糖非常困難⊿,這是因為我們大腦已經對糖上癮∵,若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗◇,建議循序漸進戒糖〇♀▽,先減少糖量為平時的一半﹡,如全糖變半糖▽⌒□,半糖變三分糖﹡⊿,持續2-4周后再持續減少⊿⊿。

                                                晚上或假日時□,事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中∴∴∴,像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜☆◇♂,讓我們回到家時也能輕鬆備餐π⊙。

                                                水果類中π∵,除了45-64歲女性攝取足夠外∟↑,其餘成人皆有攝取不夠的狀況π◇π,奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外⊿,其餘年齡層皆嚴重不足◇!

                                                衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維♂┊∴,已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘⊙⊿〇,但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g外食族更少↑!

                                                請繼續往下閱讀...此外π▽,上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高□。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群﹡!

                                                我們都知道牛奶是良好的鈣質來源↑,但許多民眾有乳糖不耐症的問題∴⊙,使得奶類與鈣質攝取不足▽,因此建議有乳糖不耐症的民眾♀□﹡,可以食用乳糖較少的乳製品♂⊙,如優酪乳、起司、優格┊,此外豆乾、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源△。

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